Kuntotesti auttaa juoksemaan riittävän hitaasti

Jos aiot juosta maratonin kesällä, valmistautuminen kannattaa aloittaa viimeistään nyt. Maratonharrastajan yleisin virhe on juosta liian kovia lenkkejä. Peruskestävyyden kehittymisen kannalta olisi tärkeintä juosta riittävän paljon ja riittävän hitaasti.

Riittävän hidas juokseminen tarkoittaa vauhtia, jossa sydämen syke pysyy niin kutsutun aerobisen kynnyksen alapuolella. Se on syketaso, jonka alapuolella pysyttelemällä jaksaa juosta maratonin lähdöstä maaliin.

Mitä kovempaa pystyy juoksemaan aerobisella kynnyksellä, sitä kovempaa jaksaa juosta maratonin.

Kynnystä voi työntää ylöspäin harjoittelemalla säännöllisesti riittävän matalalla sykkeellä. Kilpatason kestävyysurheilijoiden harjoittelusta noin 80 prosenttia tapahtuu aerobisen kynnyksen alapuolella eli peruskuntoalueella. Sama sääntö pätee myös kuntoilijoihin.

Hyvin harjoitellut jaksaa juosta kovempaa kuin vähän harjoitellut ilman, että lihasten maitohappopitoisuus lähtee nousuun.

Harjoittelu vaikuttaa myös aineenvaihduntaan. Peruskuntoaluettaan hyvin harjoittaneella juoksijalla elimistö käyttää energianlähteenään pääasiassa rasvaa aerobisen kynnyksen alapuolella. Se säästää kehon rajallisia hiilihydraattivarastoja, jotka riittävät vain muutaman tunnin raskaaseen ponnistukseen.

Kun juoksee riittävän matalalla sykkeellä, ihmisessä riittää käytännössä rajattomasti rasvaa pitämään jalat liikkeessä.

– Jos tietää oman maksimisykkeensä, voi tehdä karkean arvion omasta aerobisesta kynnyksestään. Se on noin 50 lyöntiä alle oman maksimisykkeen, kertoo Tampereen urheilulääkäriaseman testauspäällikkö, liikuntatieteiden tohtori Piia Kaikkonen.

Kaikkosen mukaan toisilla kynnys voi olla 30 lyöntiä ja toisilla 60 lyöntiä alle maksimisykkeen. Maksimisyke pitää oikeasti tietää. Perinteinen laskukaava 220 miinus oma ikä ei läheskään aina osu oikeaan.

Kaikkonen ei suosittele maksimisykkeen selvittämistä omin päin sellaisille, joilla ei ole liikuntataustaa. Jos on perusterve ja tottunut rasittamaan itseään, maksimisykkeestä saa melko tarkan kuvan juoksemalla alkuverryttelyn jälkeen kolme kertaa kolmen minuuttia maksimaalisia vetoja.

Kestävyyskuntoaan voi myös mitata monilla eri testeillä. Niistä tunnetuimpia ovat UKK-kävelytesti ja Cooperin testi. Kävelytesti sopii parhaiten liikuntaa vähän harrastaneelle, Cooperin testi puolestaan hyväkuntoiselle ja paljon juosseelle.

Kumpikaan testitulos ei kerro sykerajoja tai paljasta, miten juoksija selviytyisi maratonista.

– Vaikka Cooper-tulos olisi hyvä ja takana paljon kovatehoista ja lyhyttä harjoittelua, suorituskyky ei automaattisesti siirry maratontulokseen. Ei varsinkaan, jos ei ole tehnyt maratontyyppistä harjoittelua, Kaikkonen sanoo.

Ainoa luotettava tapa määrittää aerobinen kynnys on laboratoriossa tehtävä suora maksimaalinen testi, toteaa Kaikkonen.

Testi kannattaa suorittaa lajinomaisesti. Juoksija juoksee matolla ja pyöräilijä istuu kuntopyörän selkään.

Testissä teho nousee asteittain. Samalla otetaan sormesta verinäyte laktaattipitoisuuden määrittämiseksi. Kasvoilla on maski, jonka avulla analysoidaan hengityskaasuja. Niistä selviää muun muassa, mitä elimistö käyttää energianlähteenään eri rasitustasoilla. Testi jatkuu niin kauan kuin testattava jaksaa juosta.

Testissä selviää aerobisen kynnyksen lisäksi testattavan maksimaalinen hapenottokyky sekä kestävyysliikunnan toinen keskeinen raja-arvo, anaerobinen kynnys.

Tehoharjoittelua eli aerobisen kynnyksen yläpuolella olevaa harjoittelua tulisi tehdä enintään 20 prosenttia harjoittelun kokonaismäärästä. Moni kuntoilija kuitenkin viihtyy aerobisen kynnyksen yläpuolella enemmän kuin olisi järkevää.

Tehoharjoitukset tuntuvat kovilta, mutta vielä mukavilta. Tulee olo, että nyt treenataan tosissaan. Tätä kannattaa varoa, sillä kovista harjoituksista toipuminen kestää pitkään, ja vauhdikkaita lenkkejä juostaan usein rauhallisten harjoitusten kustannuksella. Peruskestävyysominaisuudet jäävät kehittämättä.

Juttu on julkaistu lehdessä 11.4.2017.

Kommentoi